Dansçı Duruşu (Natarajasana) nasıl yapılır
- Tek ayak üzerinde dur ve diğer ayak bileğini arkadan kavra.
- Serbest kolunu omuz yüksekliğinde öne uzat.
- Ayağını eline doğru it ve gövdeni öne eğ.
- Dengeni koruyarak bekle, sonra bırakıp taraf değiştir.
Tam teknik — 7 adım
- Dik dur ve ağırlığını bir ayağının üzerinde dengeli şekilde taşı.
- Diğer dizini bük, aynı taraftaki elini geriye uzat ve ayak bileğini kavra.
- Serbest kolunu omuz yüksekliğinde dümdüz öne uzat.
- Uyluğunu arkanda kaldırırken ayağını eline doğru geriye it ve gövdeni öne eğ.
- Destek bacağını düz tut ve ayağının orta noktası üzerinde dengede kal.
- Belini aşırı çukurlaştırmadan pozisyonu koru.
- Düzenli nefes al; sonra bırakıp diğer tarafta tekrarla.
Sık yapılan hatalar
- Destek dizini bükmek
- Beli çukurlaştırmak
- Ayağı dışa doğru çekmek
- Kaldırılan dizin yana doğru kaçması
- Esnemede yaylanmak
Form ipuçları
- Ayağını eline doğru it
- Destek bacağını düz tut
- Öndeki kolunu iyice uzat
- Ayak ortasında dengede kal
- Pozisyonu tutarken nefes al
Kısa cevaplar
Dansçı Duruşu (Natarajasana): hangi kaslar çalışır?
Birincil: Quadriceps 7/10, Kalça Fleksörleri 7/10. Ayrıca çalışır: Kalça Kasları 5/10, Hamstring 4/10, Baldır 3/10.
Dansçı Duruşu (Natarajasana) antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 3 dk.
Dansçı Duruşu (Natarajasana): kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 5 tekrar. Kas gelişimi: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 5 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–45 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 5 tekrar.
