ダンサーポーズ（ナタラージャーサナ）のやり方
- 片脚で立ち、もう一方の足首を後ろで持ちます。
- 空いている腕を肩の高さで前へ伸ばします。
- 足で手を押し、上体を前へ倒します。
- 安定して姿勢を保ち、そのあと手を離して左右を入れ替えます。
詳しい手順（全7ステップ）
- 背すじを伸ばして立ち、片脚に体重を乗せてバランスを取ります。
- 反対側の膝を曲げ、同じ側の手を後ろへ回して足首を持ちます。
- 空いている腕を肩の高さでまっすぐ前へ伸ばします。
- 足で手を後ろへ押しながら太ももを後方へ持ち上げ、上体を前へ倒します。
- 軸脚を伸ばしたまま、足の中央に重心を保ちます。
- 腰を反らさずに姿勢を保ちます。
- 呼吸を一定に保ち、そのあと手を離して反対側でも繰り返します。
よくある間違い
- 軸脚が曲がる
- 腰を反らせる
- 足を外側へ引く
- 持ち上げた膝が外側へ流れてしまう
- 反動をつけて伸ばす
フォームのコツ
- 足で手を押す
- 軸脚を伸ばしたまま
- 前の腕を遠くへ伸ばす
- 足の中央で重心を保つ
- ホールド中も呼吸を続ける
よくある質問
ダンサーポーズ（ナタラージャーサナ）で使う筋肉は？
主働筋：大腿四頭筋 7/10、腸腰筋 7/10。同時に働く筋肉：大臀筋 5/10、ハムストリング 4/10、ふくらはぎ 3/10。
ダンサーポーズ（ナタラージャーサナ）はトレーニングのどこで行う？
ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約3分。
ダンサーポーズ（ナタラージャーサナ）は何回・何セット？
筋力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力5回。筋肥大：20〜30回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力5回。筋持久力：30〜45回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力5回。
