댄서 자세 (나타라자사나) 하는 법
- 한 발로 서서 다른 발목을 뒤에서 잡으세요.
- 자유로운 팔을 어깨 높이로 앞으로 뻗으세요.
- 발로 손을 밀어내며 몸통을 앞으로 기울이세요.
- 자세를 안정적으로 유지한 뒤 손을 놓고 반대쪽으로 바꾸세요.
자세한 순서 (7단계)
- 한 발에 체중을 고르게 싣고 똑바로 서세요.
- 반대쪽 무릎을 굽혀 같은 쪽 손을 뒤로 뻗어 발목을 잡으세요.
- 자유로운 팔을 어깨 높이 정도로 정면을 향해 곧게 뻗으세요.
- 발로 손을 뒤로 밀어내며 허벅지를 뒤로 들어 올리고 몸통을 앞으로 기울이세요.
- 지지 다리를 곧게 펴고 발 중앙 위에서 균형을 잡으세요.
- 허리가 젖혀지지 않게 자세를 유지하세요.
- 고르게 호흡한 뒤 손을 놓고 반대쪽에서 반복하세요.
흔한 실수
- 지지 다리를 굽히기
- 허리 젖히기
- 발을 바깥으로 당기기
- 들어 올린 무릎이 옆으로 빠지기
- 반동을 주며 늘리기
자세 포인트
- 발로 손 밀어내기
- 지지 다리 곧게 펴기
- 앞쪽 팔을 길게 뻗기
- 발 중앙에 체중 유지하기
- 유지하는 동안 계속 호흡하기
자주 묻는 질문
댄서 자세 (나타라자사나): 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대퇴사두근 7/10, 고관절 굴곡근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 대둔근 5/10, 햄스트링 4/10, 종아리 3/10.
댄서 자세 (나타라자사나): 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 3분.
댄서 자세 (나타라자사나): 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 5회. 근비대: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 5회. 근지구력: 30~45회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 5회.
