Як виконувати Поза танцівниці (Натараджасана)
- Стань на одну ногу й візьмися за щиколотку іншої ноги позаду.
- Витягни вільну руку вперед на рівні плечей.
- Тисни стопою в долоню й нахиляй корпус уперед.
- Утримуй положення стійко, потім відпусти стопу й зміни бік.
Повна техніка — 7 кроків
- Стань рівно й перенеси вагу на одну ногу.
- Зігни інше коліно й однойменною рукою потягнися назад, щоб узятися за щиколотку.
- Витягни вільну руку прямо вперед приблизно на рівні плечей.
- Тисни стопою назад у долоню, піднімаючи стегно позаду, а корпус нахиляй уперед.
- Тримай опорну ногу прямою й утримуй рівновагу над серединою стопи.
- Утримуй положення, не прогинаючи поперек.
- Дихай рівно, потім відпусти й повтори на інший бік.
Часті помилки
- Згинання опорного коліна
- Прогин у попереку
- Відведення стопи назовні
- Підняте коліно відхиляється вбік
- Пружиніння під час розтяжки
Технічні підказки
- Тисни стопою в долоню
- Тримай опорну ногу прямою
- Витягуй передню руку далеко вперед
- Тримай рівновагу на середині стопи
- Дихай під час утримання
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Поза танцівниці (Натараджасана)»?
Основні: Квадрицепси 7/10, Згиначі стегна 7/10. Також працюють: Сідничні м’язи 5/10, Задня поверхня стегна 4/10, Литки 3/10.
Коли робити вправу «Поза танцівниці (Натараджасана)» у тренуванні?
Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 3 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Поза танцівниці (Натараджасана)»?
Сила: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 30 с, 5 повторень у запасі. Ріст м’язів: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 30 с, 5 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 30 с, 5 повторень у запасі.
