Come eseguire Posizione del danzatore (Natarajasana)
- Stai su un piede e afferra dietro di te la caviglia dell'altra gamba.
- Allunga il braccio libero in avanti all'altezza delle spalle.
- Spingi il piede contro la mano e inclina il torso in avanti.
- Mantieni l'equilibrio, poi rilascia e cambia lato.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Stai in piedi con il torso eretto e il peso in equilibrio su un piede.
- Piega l'altro ginocchio e porta indietro la mano dello stesso lato per afferrare la caviglia.
- Allunga il braccio libero dritto in avanti, circa all'altezza delle spalle.
- Spingi il piede contro la mano per sollevare la coscia dietro di te mentre inclini il torso in avanti.
- Tieni dritta la gamba d'appoggio e resta in equilibrio sul centro del piede.
- Mantieni la posizione senza inarcare la zona lombare.
- Respira in modo regolare, poi rilascia e ripeti dall'altro lato.
Errori comuni
- Piegare la gamba d'appoggio
- Inarcare la zona lombare
- Tirare il piede verso l'esterno
- Ginocchio sollevato che si sposta verso l'esterno
- Molleggiare nell'allungamento
Consigli tecnici
- Spingi il piede contro la mano
- Gamba d'appoggio dritta
- Allunga il braccio davanti
- Resta in equilibrio sul centro del piede
- Respira durante la tenuta
Risposte rapide
Posizione del danzatore (Natarajasana): quali muscoli lavorano?
Principali: Quadricipiti 7/10, Flessori dell’anca 7/10. Coinvolge anche: Glutei 5/10, Femorali 4/10, Polpacci 3/10.
Posizione del danzatore (Natarajasana): in che momento dell’allenamento?
Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 3 min con recuperi.
Posizione del danzatore (Natarajasana): quante serie e ripetizioni?
Forza: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 30 s, 5 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 30 s, 5 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 30 s, 5 ripetizioni in riserva.
