Cómo hacer Postura del bailarín (Natarajasana)
- Ponte sobre un pie y sujeta el otro tobillo por detrás.
- Extiende el brazo libre hacia delante a la altura de los hombros.
- Empuja el pie contra la mano e inclina el torso hacia delante.
- Mantén el equilibrio, suelta el pie y cambia de lado.
Técnica completa — 7 pasos
- Ponte de pie con el peso equilibrado sobre un pie.
- Dobla la otra rodilla y lleva la mano del mismo lado hacia atrás para sujetar el tobillo.
- Extiende el brazo libre hacia delante, aproximadamente a la altura de los hombros.
- Empuja el pie contra la mano para elevar el muslo hacia atrás mientras inclinas el torso hacia delante.
- Mantén recta la pierna de apoyo y equilibra el peso sobre el medio del pie.
- Mantén la posición sin arquear la zona lumbar.
- Respira de forma constante, suelta el pie y repite del otro lado.
Errores comunes
- Doblar la rodilla de apoyo
- Arquear la zona lumbar
- Tirar del pie hacia fuera
- Dejar que la rodilla elevada se desplace hacia un lado
- Rebotar en el estiramiento
Claves de técnica
- Empuja el pie contra la mano
- Mantén recta la pierna de apoyo
- Alarga el brazo delantero
- Mantén el peso sobre el medio del pie
- Respira durante el aguante
Respuestas rápidas
Postura del bailarín (Natarajasana): ¿qué músculos trabaja?
Principales: Cuádriceps 7/10, Flexores de cadera 7/10. También trabaja: Glúteos 5/10, Isquiotibiales 4/10, Pantorrillas 3/10.
Postura del bailarín (Natarajasana): ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 3 min con descansos.
Postura del bailarín (Natarajasana): ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 30 s, 5 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 30 s, 5 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 30–45 repeticiones, descanso 30 s, 5 repeticiones en reserva.
