Как выполнять упражнение «Поза лука (Дханурасана)»
- Лягте на живот, согните колени и возьмитесь за лодыжки.
- Давите стопами в ладони, поднимая верхнюю часть тела и бёдра.
- Держите руки прямыми, колени примерно на ширине таза.
- Задержитесь, затем медленно отпустите и опуститесь на пол.
Полная техника — 7 шагов
- Лягте на живот, ноги вытянуты, руки лежат вдоль тела.
- Согните оба колена и подтяните пятки к ягодицам; колени примерно на ширине таза.
- Заведите руки назад и возьмитесь каждой рукой за внешнюю сторону лодыжки со своей стороны.
- Давите стопами назад в ладони, чтобы поднять верхнюю часть тела и бёдра от пола.
- Держите руки прямыми, шею вытянутой, а плечи подальше от ушей.
- Удерживайте дугу, ровно дыша, с опорой на живот и таз.
- Отпустите лодыжки и плавно опустите грудь и ноги на пол.
Частые ошибки
- Подъём выше за счёт поясницы
- Колени широко расходятся в стороны
- Сгибание рук, чтобы подтянуть ноги
- Плечи поднимаются к ушам
- Задержка дыхания во время удержания
Ключевые подсказки
- Давите стопами в ладони
- Руки прямые
- Колени на ширине таза
- Не поднимайте плечи к ушам
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Поза лука (Дханурасана)»?
Основные: Квадрицепсы 7/10, Сгибатели бедра 7/10. Также работают: Пресс 5/10, Грудные мышцы 5/10, Передние дельты 5/10, Поясница 5/10.
Когда делать упражнение «Поза лука (Дханурасана)» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 3 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Поза лука (Дханурасана)»?
Сила: 1–2 подхода по 15–20 повторов, отдых 30 с, 5 повторов в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 30 с, 5 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–45 повторов, отдых 30 с, 5 повторов в запасе.
