Як виконувати Поза лука
- Ляж на живіт, зігни коліна й візьмися за щиколотки.
- Тисни стопами в долоні, щоб підняти верхню частину тіла й стегна.
- Тримай руки прямими, а коліна — приблизно на ширині таза.
- Утримуй позу, потім повільно відпусти щиколотки й опустися на підлогу.
Повна техніка — 7 кроків
- Ляж на живіт, витягни ноги, а руки поклади вздовж тіла.
- Зігни обидва коліна й підтягни п'яти до сідниць, тримаючи коліна приблизно на ширині таза.
- Відведи руки назад і візьмися кожною кистю за зовнішній бік однойменної щиколотки.
- Тисни стопами назад у долоні, щоб підняти верхню частину тіла й стегна від підлоги.
- Тримай руки прямими, шию витягнутою, а плечі — подалі від вух.
- Утримуй дугу, рівно дихаючи й спираючись на живіт і таз.
- Відпусти щиколотки й плавно опусти груди та ноги на підлогу.
Часті помилки
- Підйом вище за рахунок попереку
- Розведення колін убік
- Згинання рук, щоб підтягнути ноги
- Плечі піднімаються до вух
- Затримка дихання під час утримання
Технічні підказки
- Тисни стопами в долоні
- Тримай руки прямими
- Коліна на ширині таза
- Плечі подалі від вух
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Поза лука»?
Основні: Квадрицепси 7/10, Згиначі стегна 7/10. Також працюють: Прес 5/10, Грудні м’язи 5/10, Передні дельти 5/10, Поперек 5/10.
Коли робити вправу «Поза лука» у тренуванні?
Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 3 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Поза лука»?
Сила: 1–2 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 30 с, 5 повторень у запасі. Ріст м’язів: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 30 с, 5 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–45 повторень, відпочинок 30 с, 5 повторень у запасі.
