ボウポーズのやり方
- うつ伏せになり、膝を曲げて足首をつかみます。
- 足で手を押し、上体と太ももを持ち上げます。
- 腕を伸ばし、膝を腰幅程度に保ちます。
- 保持してからゆっくり足首を離し、床へ戻ります。
詳しい手順（全7ステップ）
- 脚を伸ばしてうつ伏せになり、腕は体の横に置きます。
- 両膝を曲げ、かかとをお尻へ近づけます。膝は腰幅程度に保ちます。
- 後ろへ手を伸ばし、同じ側の手でそれぞれの足首の外側をつかみます。
- 足で手を後ろへ押し、上体と太ももを床から浮かせます。
- 腕を伸ばし、肩を耳から遠ざけて首を長く保ちます。
- お腹と骨盤を床につけ、安定した呼吸を続けながら弧を保ちます。
- 足首を離し、コントロールしながら胸と脚を床へ戻します。
よくある間違い
- 腰だけで高さを無理に出してしまう
- 膝が大きく外へ開いてしまう
- 腕を曲げて引っ張ってしまう
- 肩が耳のほうへすくむ
- 保持中に息を止めてしまう
フォームのコツ
- 足で手を押す
- 腕を伸ばしたまま保つ
- 膝を腰幅に保つ
- 肩を耳から遠ざける
よくある質問
ボウポーズで使う筋肉は？
主働筋：大腿四頭筋 7/10、腸腰筋 7/10。同時に働く筋肉：腹直筋 5/10、大胸筋 5/10、三角筋前部 5/10、脊柱起立筋 5/10。
ボウポーズはトレーニングのどこで行う？
ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約3分。
ボウポーズは何回・何セット？
筋力：15〜20回 × 1〜2セット、休憩30秒、余力5回。筋肥大：20〜30回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力5回。筋持久力：20〜45回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力5回。
