Comment faire l’exercice Posture de l'arc
- Allonge-toi à plat ventre, fléchis les genoux et attrape les chevilles.
- Pousse les pieds dans les mains pour décoller le haut du corps et les cuisses.
- Garde les bras tendus et les genoux écartés à la largeur des hanches.
- Maintiens la position, puis relâche lentement et redescends au sol.
Technique complète — 7 étapes
- Allonge-toi à plat ventre, les jambes tendues et les bras le long du corps.
- Fléchis les deux genoux et ramène les talons vers les fessiers, les genoux écartés à la largeur des hanches.
- Attrape l'extérieur de chaque cheville avec la main du même côté.
- Pousse les pieds dans les mains pour décoller le haut du corps et les cuisses du sol.
- Garde les bras tendus et la nuque longue, les épaules éloignées des oreilles.
- Maintiens la forme en arc en respirant régulièrement, avec le ventre et les hanches en appui.
- Relâche les chevilles et redescends lentement la poitrine et les jambes au sol.
Erreurs fréquentes
- Forcer la hauteur avec le bas du dos
- Écarter excessivement les genoux
- Plier les bras pour tirer
- Hausser les épaules vers les oreilles
- Bloquer la respiration pendant le maintien
Conseils de technique
- Pousse les pieds dans les mains
- Garde les bras tendus
- Genoux à la largeur des hanches
- Épaules loin des oreilles
Réponses rapides
Posture de l'arc : quels muscles travaillent ?
Principaux : Quadriceps 7/10, Fléchisseurs de hanche 7/10. Sollicite aussi : Abdos 5/10, Pectoraux 5/10, Épaules antérieures 5/10, Bas du dos 5/10.
Posture de l'arc : à quel moment de la séance ?
Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 3 min avec repos.
Posture de l'arc : combien de séries et de répétitions ?
Force : 1–2 séries de 15–20 répétitions, repos 30 s, 5 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 30 s, 5 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–45 répétitions, repos 30 s, 5 répétitions en réserve.
