Cómo hacer Postura del arco
- Túmbate boca abajo, flexiona las rodillas y sujeta los tobillos.
- Empuja los pies contra las manos para elevar el torso y los muslos.
- Mantén los brazos rectos y las rodillas separadas al ancho de las caderas.
- Mantén la posición, suelta los tobillos y baja lentamente al suelo.
Técnica completa — 7 pasos
- Túmbate boca abajo con las piernas extendidas y los brazos apoyados a los lados.
- Flexiona ambas rodillas y acerca los talones a los glúteos, con las rodillas separadas al ancho de las caderas.
- Lleva las manos hacia atrás y sujeta la parte exterior de cada tobillo con la mano del mismo lado.
- Empuja los pies hacia atrás contra las manos para elevar el torso y los muslos del suelo.
- Mantén los brazos rectos y el cuello largo, con los hombros alejados de las orejas.
- Mantén el arco mientras respiras con calma, apoyando el abdomen y las caderas.
- Suelta los tobillos y baja el pecho y las piernas al suelo con control.
Errores comunes
- Arquear la zona lumbar para subir más
- Separar demasiado las rodillas
- Flexionar los brazos para tirar
- Encoger los hombros hacia las orejas
- Contener la respiración durante el aguante
Claves de técnica
- Empuja los pies contra las manos
- Mantén los brazos rectos
- Rodillas al ancho de las caderas
- Hombros lejos de las orejas
Respuestas rápidas
Postura del arco: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Cuádriceps 7/10, Flexores de cadera 7/10. También trabaja: Abdominales 5/10, Pectorales 5/10, Deltoides anteriores 5/10, Zona lumbar 5/10.
Postura del arco: ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 3 min con descansos.
Postura del arco: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 1–2 series de 15–20 repeticiones, descanso 30 s, 5 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 30 s, 5 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–45 repeticiones, descanso 30 s, 5 repeticiones en reserva.
