Come eseguire Posizione dell'arco
- Sdraiati a pancia in giù, piega le ginocchia e afferra le caviglie.
- Spingi i piedi contro le mani per sollevare la parte superiore del corpo e le cosce.
- Tieni le braccia tese e le ginocchia circa alla larghezza dei fianchi.
- Mantieni la posizione, poi lascia lentamente la presa e torna al pavimento.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Sdraiati a pancia in giù con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi.
- Piega entrambe le ginocchia e porta i talloni verso i glutei, tenendo le ginocchia circa alla larghezza dei fianchi.
- Porta le mani dietro di te e afferra la parte esterna di ciascuna caviglia con la mano dello stesso lato.
- Spingi i piedi contro le mani per sollevare la parte superiore del corpo e le cosce dal pavimento.
- Tieni le braccia tese e il collo lungo, mantenendo le spalle lontane dalle orecchie.
- Mantieni l'arco respirando in modo regolare, con il peso appoggiato su pancia e bacino.
- Lascia le caviglie e riporta il petto e le gambe a terra in modo controllato.
Errori comuni
- Forzare l'altezza inarcando la zona lombare
- Lasciare che le ginocchia si aprano troppo
- Piegare le braccia per tirare
- Alzare le spalle verso le orecchie
- Trattenere il respiro durante la tenuta
Consigli tecnici
- Spingi i piedi contro le mani
- Tieni le braccia tese
- Ginocchia alla larghezza dei fianchi
- Spalle lontane dalle orecchie
Risposte rapide
Posizione dell'arco: quali muscoli lavorano?
Principali: Quadricipiti 7/10, Flessori dell’anca 7/10. Coinvolge anche: Addominali 5/10, Pettorali 5/10, Spalle anteriori 5/10, Zona lombare 5/10.
Posizione dell'arco: in che momento dell’allenamento?
Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 3 min con recuperi.
Posizione dell'arco: quante serie e ripetizioni?
Forza: 1–2 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 30 s, 5 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 30 s, 5 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–45 ripetizioni, recupero 30 s, 5 ripetizioni in riserva.
