Jak wykonywać ćwiczenie „Pozycja łuku”
- Połóż się na brzuchu, ugnij kolana i chwyć kostki.
- Wciskaj stopy w dłonie, aby unieść górną część ciała i uda.
- Trzymaj ramiona wyprostowane i kolana mniej więcej na szerokość bioder.
- Utrzymaj pozycję, potem powoli puść kostki i wróć na podłogę.
Pełna technika — 7 kroków
- Połóż się na brzuchu z wyprostowanymi nogami i ramionami ułożonymi wzdłuż tułowia.
- Ugnij oba kolana i przyciągnij pięty do pośladków, ustawiając kolana mniej więcej na szerokość bioder.
- Sięgnij za siebie i chwyć zewnętrzną część każdej kostki dłonią po tej samej stronie.
- Wciskaj stopy do tyłu w dłonie, aby unieść górną część ciała i uda nad podłogę.
- Trzymaj ramiona wyprostowane i wydłuż szyję, utrzymując barki z dala od uszu.
- Utrzymuj łuk przy spokojnym oddechu, opierając się na brzuchu i biodrach.
- Puść kostki i pod kontrolą opuść klatkę piersiową oraz nogi z powrotem na podłogę.
Częste błędy
- Wymuszanie wysokości kosztem dolnego odcinka pleców
- Nadmierne rozsuwanie kolan
- Zginanie łokci, by przyciągnąć stopy
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Wstrzymywanie oddechu podczas utrzymania pozycji
Wskazówki techniczne
- Wciskaj stopy w dłonie
- Trzymaj ramiona wyprostowane
- Ustaw kolana na szerokość bioder
- Trzymaj barki z dala od uszu
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Pozycja łuku”?
Główne: Czworogłowe uda 7/10, Zginacze bioder 7/10. Pracują też: Brzuch 5/10, Klatka piersiowa 5/10, Przednie aktony barków 5/10, Odcinek lędźwiowy 5/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Pozycja łuku” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 3 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Pozycja łuku”?
Siła: 1–2 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 30 s, 5 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 30 s, 5 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–45 powtórzeń, przerwa 30 s, 5 powtórzeń w zapasie.
