Como fazer Postura do arco
- Deite-se de bruços, flexione os joelhos e segure os tornozelos.
- Empurre os pés contra as mãos para elevar a parte superior do corpo e as coxas.
- Mantenha os braços estendidos e os joelhos aproximadamente na largura do quadril.
- Sustente a posição, solte lentamente e desça de volta ao chão.
Técnica completa — 7 passos
- Deite-se de bruços, com as pernas estendidas e os braços apoiados ao lado do corpo.
- Flexione os dois joelhos e aproxime os calcanhares dos glúteos, mantendo os joelhos aproximadamente na largura do quadril.
- Leve as mãos para trás e segure a parte externa de cada tornozelo com a mão do mesmo lado.
- Empurre os pés contra as mãos para elevar a parte superior do corpo e as coxas do chão.
- Mantenha os braços estendidos e o pescoço alongado, com os ombros afastados das orelhas.
- Sustente o arco respirando de forma constante, apoiando-se sobre o abdômen e o quadril.
- Solte os tornozelos e abaixe o peito e as pernas de volta ao chão, sob controle.
Erros comuns
- Forçar a altura usando a lombar
- Deixar os joelhos se afastarem demais
- Flexionar os braços para puxar
- Encolher os ombros até as orelhas
- Prender a respiração durante a sustentação
Dicas de técnica
- Empurre os pés contra as mãos
- Mantenha os braços estendidos
- Joelhos na largura do quadril
- Ombros longe das orelhas
Respostas rápidas
Postura do arco: quais músculos trabalha?
Principais: Quadríceps 7/10, Flexores de quadril 7/10. Também trabalha: Abdômen 5/10, Peitoral 5/10, Deltoides anteriores 5/10, Lombar 5/10.
Postura do arco: em que momento do treino?
Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 3 min com descanso.
Postura do arco: quantas séries e repetições?
Força: 1–2 séries de 15–20 repetições, descanso 30 s, 5 repetições em reserva. Massa muscular: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 30 s, 5 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–45 repetições, descanso 30 s, 5 repetições em reserva.
