보우 자세 하는 법
- 엎드려 무릎을 굽히고 발목을 잡으세요.
- 발로 손을 밀어 상체와 허벅지를 들어 올리세요.
- 팔을 곧게 유지하고 무릎은 골반 너비 정도로 벌리세요.
- 자세를 유지한 뒤 천천히 풀고 바닥으로 내려오세요.
자세한 순서 (7단계)
- 다리를 뻗고 엎드린 뒤 팔은 몸 옆에 편하게 두세요.
- 양무릎을 굽혀 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 가져오고, 무릎은 골반 너비 정도로 벌리세요.
- 뒤로 손을 뻗어 같은 쪽 손으로 양쪽 발목 바깥쪽을 각각 잡으세요.
- 발로 손을 뒤로 밀어 상체와 허벅지를 바닥에서 들어 올리세요.
- 팔을 곧게 유지하고 목을 길게 뻗으며 어깨가 귀에서 멀어지게 하세요.
- 배와 골반으로 바닥을 지지한 채 고른 호흡으로 활 모양을 유지하세요.
- 발목을 놓고 가슴과 다리를 통제하며 바닥으로 내리세요.
흔한 실수
- 허리로 높이를 억지로 만들기
- 무릎을 지나치게 넓게 벌리기
- 팔을 굽혀 당기기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
- 자세를 유지하며 숨 참기
자세 포인트
- 발로 손을 뒤로 밀기
- 팔 곧게 유지하기
- 무릎은 골반 너비로 벌리기
- 어깨는 귀에서 멀리
자주 묻는 질문
보우 자세: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대퇴사두근 7/10, 고관절 굴곡근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 복직근 5/10, 대흉근 5/10, 전면 삼각근 5/10, 허리 5/10.
보우 자세: 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 3분.
보우 자세: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 15~20회 × 1~2세트, 휴식 30초, 여유 5회. 근비대: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 5회. 근지구력: 20~45회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 5회.
