Yay Duruşu nasıl yapılır
- Yüzüstü yat, dizlerini bük ve ayak bileklerini kavra.
- Üst gövdeni ve uyluklarını kaldırmak için ayaklarını ellerine doğru it.
- Kollarını düz, dizlerini yaklaşık kalça genişliğinde tut.
- Pozisyonu koru, sonra yavaşça bırakıp yere in.
Tam teknik — 7 adım
- Bacaklarını uzatarak yüzüstü yat ve kollarını yanlarında dinlendir.
- İki dizini de bükerek topuklarını kalçalarına doğru getir; dizlerini yaklaşık kalça genişliğinde tut.
- Arkaya uzan ve her iki ayak bileğinin dışını aynı taraftaki elinle kavra.
- Üst gövdeni ve uyluklarını yerden kaldırmak için ayaklarını ellerine doğru geriye it.
- Kollarını düz, boynunu uzun tut ve omuzlarını kulaklarından uzaklaştır.
- Karnın ve kalçaların üzerinde dengede durarak yay şeklini koru ve nefesini düzenli al.
- Ayak bileklerini bırak ve göğsünü ve bacaklarını kontrollü biçimde tekrar yere indir.
Sık yapılan hatalar
- Yüksekliği belden zorlamak
- Dizleri iki yana fazla açmak
- Çekiş sırasında kolları bükmek
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Pozisyonu korurken nefesi tutmak
Form ipuçları
- Ayaklarını ellerine doğru it
- Kollar düz kalsın
- Dizler kalça genişliğinde
- Omuzlar kulaklardan uzak
Kısa cevaplar
Yay Duruşu: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Quadriceps 7/10, Kalça Fleksörleri 7/10. Ayrıca çalışır: Karın 5/10, Göğüs 5/10, Ön Omuz 5/10, Bel 5/10.
Yay Duruşu antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 3 dk.
Yay Duruşu: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 1–2 set × 15–20 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 5 tekrar. Kas gelişimi: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 5 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–45 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 5 tekrar.
