Wie machst du Bogenhaltung?
- Leg dich auf den Bauch, beug die Knie und greif die Knöchel.
- Drück die Füße gegen die Hände, um Oberkörper und Oberschenkel zu heben.
- Halte die Arme gestreckt und die Knie etwa hüftbreit auseinander.
- Halte die Position, lös dann langsam den Griff und senk dich zurück zum Boden.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Leg dich mit ausgestreckten Beinen auf den Bauch und leg die Arme seitlich neben dem Körper ab.
- Beug beide Knie und führ die Fersen zum Gesäß, die Knie etwa hüftbreit auseinander.
- Greif nach hinten und fass jeden Knöchel außen mit der Hand derselben Seite.
- Drück die Füße gegen die Hände, um Oberkörper und Oberschenkel vom Boden zu heben.
- Halte die Arme gestreckt und den Nacken lang; zieh die Schultern weg von den Ohren.
- Halte den Bogen mit gleichmäßiger Atmung, während du auf Bauch und Hüfte aufliegst.
- Lass die Knöchel los und senk Brust und Beine kontrolliert zurück zum Boden.
Häufige Fehler
- Höhe über den unteren Rücken erzwingen
- Knie fallen weit auseinander
- Arme beugen sich beim Ziehen
- Hochziehen der Schultern zu den Ohren
- Luft in der Halteposition anhalten
Technik-Tipps
- Füße gegen die Hände drücken
- Arme gestreckt halten
- Knie hüftbreit auseinander
- Schultern weg von den Ohren
Kurz beantwortet
Bogenhaltung: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Quadrizeps 7/10, Hüftbeuger 7/10. Trainiert außerdem: Bauch 5/10, Brust 5/10, Vordere Schultern 5/10, Unterer Rücken 5/10.
Bogenhaltung: Wann im Training?
Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 3 Min. mit Pausen.
Bogenhaltung: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 1–2 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 5 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 5 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–45 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 5 Wiederholungen in Reserve.
