Como fazer Alongamento de panturrilha inclinado em passada
- Fique em uma posição de passada longa, com os dois pés apoiados no chão.
- Mantenha a perna de trás estendida e o joelho da frente levemente flexionado.
- Empurre o quadril para trás e abaixe o tronco sobre a perna da frente.
- Pressione o calcanhar de trás contra o chão e sustente o alongamento.
- Sustente pelo tempo determinado e depois troque de lado.
Técnica completa — 7 passos
- Fique em uma posição de passada longa, com os dois pés apoiados no chão e apontados para a frente.
- Mantenha a perna de trás estendida e flexione levemente o joelho da frente.
- Empurre o quadril para trás e abaixe o tronco sobre a perna da frente, mantendo as costas retas.
- Deixe os braços pendurados em direção ao pé da frente, sem forçá-los até o chão.
- Pressione o calcanhar de trás contra o chão até sentir o alongamento na panturrilha da perna de trás.
- Sustente essa posição respirando de forma constante e mantendo o tronco inclinado a partir do quadril.
- Empurre o quadril para a frente para ficar de pé, depois troque de lado e repita pelo mesmo tempo de sustentação.
Erros comuns
- Calcanhar de trás saindo do chão
- Dobrar o joelho de trás
- Arredondar a lombar
- Forçar as mãos até o chão
- Quicar no alongamento
Dicas de técnica
- Pressione o calcanhar de trás
- Estenda o joelho de trás
- Leve o quadril reto para trás
- Mantenha as costas retas
- Mantenha os pés bem apoiados
Respostas rápidas
Alongamento de panturrilha inclinado em passada: quais músculos trabalha?
Principais: Panturrilhas 9/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 5/10.
Alongamento de panturrilha inclinado em passada: em que momento do treino?
Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 3 min com descanso.
Alongamento de panturrilha inclinado em passada: quantas séries e repetições?
Força: 1–2 séries de 20–30 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 2–3 séries de 30–45 repetições, descanso 15 s, 5–6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–60 repetições, descanso 15 s, 5–6 repetições em reserva.
