벤트오버 스플릿 스탠스 카프 스트레칭 하는 법
- 양발을 바닥에 붙이고 긴 스플릿 스탠스로 서세요.
- 뒷다리는 곧게 펴고 앞쪽 무릎은 살짝 굽히세요.
- 엉덩이를 뒤로 밀며 앞쪽 다리 위로 몸통을 숙이세요.
- 뒤쪽 발의 뒤꿈치를 아래로 눌러 스트레칭을 유지하세요.
- 정해진 시간 동안 버틴 다음 반대쪽으로 바꾸세요.
자세한 순서 (7단계)
- 양발을 바닥에 붙이고 발끝을 정면으로 향한 긴 스플릿 스탠스로 서세요.
- 뒷다리는 곧게 펴고 앞쪽 무릎은 살짝 굽히세요.
- 엉덩이를 뒤로 밀며 앞쪽 다리 위로 몸통을 숙이고 등을 평평하게 유지하세요.
- 팔을 앞발 쪽으로 아래로 늘어뜨리되 바닥에 억지로 닿게 하지 마세요.
- 뒤쪽 발의 뒤꿈치를 바닥으로 눌러 뒤쪽 다리의 종아리가 늘어나는 느낌을 만드세요.
- 고르게 호흡하며 힙 힌지 자세를 유지한 채 끝까지 늘어난 그 자세에서 버티세요.
- 엉덩이를 앞으로 밀어 일어선 다음 반대쪽으로 바꿔 같은 시간 동안 반복하세요.
흔한 실수
- 뒤쪽 발의 뒤꿈치가 들리기
- 뒤쪽 무릎 굽히기
- 허리가 둥글게 말리기
- 양손을 억지로 바닥에 대기
- 반동을 주며 늘리기
자세 포인트
- 뒤쪽 발의 뒤꿈치 눌러 주기
- 뒤쪽 무릎 곧게 펴기
- 엉덩이를 똑바로 뒤로 밀기
- 등 곧게 펴기
- 발을 바닥에 완전히 붙이기
자주 묻는 질문
벤트오버 스플릿 스탠스 카프 스트레칭: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 종아리 9/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 5/10.
벤트오버 스플릿 스탠스 카프 스트레칭: 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 3분.
벤트오버 스플릿 스탠스 카프 스트레칭: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 20~30회 × 1~2세트, 휴식 15초, 여유 6회. 근비대: 30~45회 × 2~3세트, 휴식 15초, 여유 5~6회. 근지구력: 30~60회 × 2~3세트, 휴식 15초, 여유 5~6회.
