Как выполнять упражнение «Растяжка широчайших у стены с согнутой рукой»
- Встаньте боком к стене, упираясь в неё локтем на уровне головы.
- Кисть этой руки за головой, другая рука на бедре.
- Сместите таз к стене, пока не почувствуете растяжение.
- Дышите ровно, затем плавно выйдите из растяжки и повторите на другую сторону.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте боком к стене, стопы примерно на ширине таза.
- Поднимите ближнюю к стене руку и согните её в локте так, чтобы кисть лежала за головой.
- Упритесь этим локтем в стену примерно на уровне головы.
- Положите другую руку на бедро и слегка напрягите пресс.
- Слегка сместите таз к стене, пока не почувствуете растяжение вдоль боковой части спины.
- Удерживайте конечное положение, не прогибаясь в пояснице и не поднимая плечо поднятой руки к уху.
- Дышите ровно, затем плавно выйдите из растяжки и повторите на другую сторону.
Частые ошибки
- Прогиб в пояснице
- Плечо поднятой руки тянется к уху
- Скручивание корпуса при входе в положение
- Локоть сползает по стене
- Растяжка через боль
Ключевые подсказки
- Локоть остаётся на стене
- Смещайте таз к стене
- Дайте широчайшей растянуться
- Давите совсем легко
- Расслабляйтесь на выдохе
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка широчайших у стены с согнутой рукой»?
Основные: Широчайшие 8/10. Также работают: Трицепсы 4/10, Большая круглая мышца 4/10.
Когда делать упражнение «Растяжка широчайших у стены с согнутой рукой» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 3 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Растяжка широчайших у стены с согнутой рукой»?
Сила: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 20 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 30–45 повторов, отдых 20 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–45 повторов, отдых 20 с, 6 повторов в запасе.
