Como fazer Alongamento dos dorsais na parede com braço flexionado
- Fique de lado para a parede, com um cotovelo pressionado contra ela na altura da cabeça.
- Apoie essa mão atrás da cabeça e a outra mão na coxa.
- Desloque o quadril em direção à parede até sentir o alongamento.
- Respire de forma constante, solte a posição e repita do outro lado.
Técnica completa — 7 passos
- Fique de lado para uma parede, com os pés aproximadamente na largura do quadril.
- Eleve o braço mais próximo da parede e flexione o cotovelo, levando a mão para trás da cabeça.
- Pressione a ponta desse cotovelo contra a parede, aproximadamente na altura da cabeça.
- Apoie a outra mão na coxa e mantenha o abdômen levemente contraído.
- Desloque o quadril suavemente em direção à parede até sentir o alongamento na lateral das costas.
- Mantenha a posição final sem arquear a lombar nem encolher o ombro elevado.
- Respire de forma constante, solte a posição e repita do outro lado.
Erros comuns
- Arquear a lombar
- Encolher o ombro do braço elevado
- Girar o tronco para a posição
- Deixar o cotovelo deslizar para baixo na parede
- Forçar uma amplitude dolorosa
Dicas de técnica
- Mantenha o cotovelo na parede
- Desloque o quadril em direção à parede
- Deixe os dorsais se alongarem
- Use pressão leve
- Relaxe ao expirar
Respostas rápidas
Alongamento dos dorsais na parede com braço flexionado: quais músculos trabalha?
Principais: Dorsais 8/10. Também trabalha: Tríceps 4/10, Redondo maior 4/10.
Alongamento dos dorsais na parede com braço flexionado: em que momento do treino?
Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 3 min com descanso.
Alongamento dos dorsais na parede com braço flexionado: quantas séries e repetições?
Força: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 20 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 2–3 séries de 30–45 repetições, descanso 20 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–45 repetições, descanso 20 s, 6 repetições em reserva.
