Bükülü Kol Duvar Lat Esnetme nasıl yapılır
- Duvara yan dönük dur ve bir dirseğini baş yüksekliğinde duvara bastır.
- O elini başının arkasında, diğer elini uyluğunda tut.
- Esnemeyi hissedene kadar kalçanı duvara doğru kaydır.
- Düzenli nefes al; sonra bırakıp diğer tarafta tekrarla.
Tam teknik — 7 adım
- Ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde açarak duvara yan dönük dur.
- Duvara yakın kolunu kaldır ve elin başının arkasında duracak şekilde dirseğini bük.
- Bu dirseğinin ucunu yaklaşık baş yüksekliğinde duvara bastır.
- Diğer elini uyluğuna koy ve karnını hafifçe sık.
- Sırtının yanında esneme hissedene kadar kalçanı hafifçe duvara doğru kaydır.
- Belini aşırı çukurlaştırmadan ve kaldırdığın omzu silkmeden son pozisyonu koru.
- Düzenli nefes al; sonra bırakıp diğer tarafta tekrarla.
Sık yapılan hatalar
- Beli çukurlaştırmak
- Kaldırılan koldaki omzu kulağa çekmek
- Pozisyona girerken gövdeyi döndürmek
- Dirseğin duvarda aşağı kayması
- Ağrıya rağmen hareketi zorlamak
Form ipuçları
- Dirseğin duvarda kalsın
- Kalçanı duvara doğru kaydır
- Kanat kaslarını gerdir
- Hafif baskı uygula
- Nefesini verirken gevşe
Kısa cevaplar
Bükülü Kol Duvar Lat Esnetme: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Geniş Sırt Kası 8/10. Ayrıca çalışır: Triceps 4/10, Teres major kası 4/10.
Bükülü Kol Duvar Lat Esnetme antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 3 dk.
Bükülü Kol Duvar Lat Esnetme: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 20 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 2–3 set × 30–45 tekrar, dinlenme 20 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–45 tekrar, dinlenme 20 sn, yedekte 6 tekrar.
