벤트 암 월 광배근 스트레칭 하는 법
- 벽에 옆으로 서서 한쪽 팔꿈치를 머리 높이에서 벽에 대세요.
- 팔꿈치를 댄 손은 머리 뒤에 두고 반대쪽 손은 허벅지에 올리세요.
- 스트레칭이 느껴질 때까지 골반을 벽 쪽으로 이동하세요.
- 고르게 호흡한 뒤 손을 놓고 반대쪽에서 반복하세요.
자세한 순서 (7단계)
- 벽에 옆으로 서서 발을 골반 너비로 벌리세요.
- 벽에 가까운 팔을 들어 팔꿈치를 굽히고 손을 머리 뒤에 두세요.
- 팔꿈치 끝을 머리 높이 정도에서 벽에 대고 누르세요.
- 반대쪽 손은 허벅지에 올리고 배에 가볍게 힘을 주세요.
- 등 옆쪽이 늘어나는 느낌이 들 때까지 골반을 벽 쪽으로 살짝 이동하세요.
- 허리를 젖히거나 올린 쪽 어깨를 으쓱하지 말고 끝 자세를 유지하세요.
- 고르게 호흡한 뒤 손을 놓고 반대쪽에서 반복하세요.
흔한 실수
- 허리 젖히기
- 올린 쪽 어깨가 으쓱 올라가기
- 몸통을 비틀어 자세 만들기
- 팔꿈치가 벽을 타고 아래로 미끄러지기
- 통증이 오는 범위까지 무리하기
자세 포인트
- 팔꿈치를 벽에 계속 대기
- 골반을 벽 쪽으로 이동하기
- 광배근을 늘려 주기
- 압력은 가볍게
- 숨을 내쉬며 힘 빼기
자주 묻는 질문
벤트 암 월 광배근 스트레칭: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 광배근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 삼두근 4/10, 대원근 4/10.
벤트 암 월 광배근 스트레칭: 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 3분.
벤트 암 월 광배근 스트레칭: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 20초, 여유 6회. 근비대: 30~45회 × 2~3세트, 휴식 20초, 여유 6회. 근지구력: 30~45회 × 2~3세트, 휴식 20초, 여유 6회.
