Як виконувати Розтяжка найширших м'язів біля стіни зі зігнутою рукою
- Стань боком до стіни, притиснувши один лікоть на рівні голови.
- Поклади кисть цієї руки за голову, а іншу руку — на стегно.
- Змісти таз до стіни, доки не відчуєш розтягнення.
- Дихай рівно, потім вийди з розтяжки й повтори на інший бік.
Повна техніка — 7 кроків
- Стань боком до стіни, поставивши стопи приблизно на ширині таза.
- Підніми руку, що ближче до стіни, і зігни лікоть, щоб кисть опинилася за головою.
- Притисни цей лікоть до стіни приблизно на рівні голови.
- Поклади іншу руку на стегно й злегка напруж живіт.
- Трохи змісти таз до стіни, доки не відчуєш розтягнення вздовж бокової частини спини.
- Утримуй кінцеве положення, не прогинаючи поперек і не піднімаючи плече зігнутої руки.
- Дихай рівно, потім вийди з розтяжки й повтори на інший бік.
Часті помилки
- Прогин у попереку
- Підняте плече йде до вуха
- Скручування корпусу в позицію
- Лікоть зісковзує вниз по стіні
- Розтягування через біль
Технічні підказки
- Тримай лікоть на стіні
- Зміщуй таз до стіни
- Розтягни найширші
- Тисни зовсім легко
- Розслабляйся на видиху
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Розтяжка найширших м'язів біля стіни зі зігнутою рукою»?
Основні: Найширші м’язи спини 8/10. Також працюють: Трицепси 4/10, Великий круглий м’яз 4/10.
Коли робити вправу «Розтяжка найширших м'язів біля стіни зі зігнутою рукою» у тренуванні?
Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 3 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розтяжка найширших м'язів біля стіни зі зігнутою рукою»?
Сила: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 20 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 2–3 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 20 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 20 с, 6 повторень у запасі.
