Cómo hacer Estiramiento de dorsales en pared con codo flexionado
- Ponte de lado junto a una pared y apoya un codo en ella a la altura de la cabeza.
- Coloca esa mano detrás de la cabeza y la otra sobre el muslo.
- Desplaza las caderas hacia la pared hasta notar el estiramiento.
- Respira de forma constante, luego suelta y repite del otro lado.
Técnica completa — 7 pasos
- Ponte de pie de lado junto a una pared, con los pies al ancho de las caderas.
- Eleva el brazo más cercano a la pared y flexiona el codo para colocar la mano detrás de la cabeza.
- Presiona la punta de ese codo contra la pared, aproximadamente a la altura de la cabeza.
- Apoya la otra mano en el muslo y mantén los abdominales ligeramente tensos.
- Desplaza las caderas ligeramente hacia la pared hasta notar el estiramiento en el lateral de la espalda.
- Mantén la posición final sin arquear la zona lumbar ni encoger el hombro elevado.
- Respira de forma constante, luego suelta y repite del otro lado.
Errores comunes
- Arquear la zona lumbar
- Encoger el hombro elevado
- Girar el torso para colocarse
- Dejar que el codo se deslice por la pared
- Forzar el estiramiento hasta sentir dolor
Claves de técnica
- Mantén el codo en la pared
- Desplaza las caderas hacia la pared
- Deja que el dorsal se estire
- Aplica presión ligera
- Relájate al exhalar
Respuestas rápidas
Estiramiento de dorsales en pared con codo flexionado: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Dorsales 8/10. También trabaja: Tríceps 4/10, Redondo mayor 4/10.
Estiramiento de dorsales en pared con codo flexionado: ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 3 min con descansos.
Estiramiento de dorsales en pared con codo flexionado: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 20 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2–3 series de 30–45 repeticiones, descanso 20 s, 6 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 30–45 repeticiones, descanso 20 s, 6 repeticiones en reserva.
