Wie machst du Latissimus-Dehnung an der Wand?
- Stell dich seitlich zur Wand und drück einen Ellbogen auf Kopfhöhe dagegen.
- Leg die Hand hinter den Kopf und die andere auf den Oberschenkel.
- Schieb die Hüfte zur Wand, bis du die Dehnung spürst.
- Atme gleichmäßig, lass dann los und wiederhole auf der anderen Seite.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Stell dich mit hüftbreiter Fußstellung seitlich zur Wand.
- Heb den wandnahen Arm und beug den Ellbogen, sodass deine Hand hinter dem Kopf liegt.
- Drück die Ellbogenspitze etwa auf Kopfhöhe gegen die Wand.
- Leg die andere Hand auf deinen Oberschenkel und spann den Bauch leicht an.
- Schieb die Hüfte leicht zur Wand, bis du die Dehnung an der seitlichen Rückenmuskulatur spürst.
- Halte die Endposition, ohne den unteren Rücken zu überstrecken oder die angehobene Schulter hochzuziehen.
- Atme gleichmäßig, lass dann los und wiederhole auf der anderen Seite.
Häufige Fehler
- Den unteren Rücken überstrecken
- Hochziehen der erhobenen Schulter
- Oberkörper in die Position verdrehen
- Ellbogen rutscht an der Wand nach unten
- Dehnung bis in den Schmerz erzwingen
Technik-Tipps
- Ellbogen an der Wand halten
- Hüfte zur Wand schieben
- Den Latissimus dehnen lassen
- Nur leichter Druck
- Beim Ausatmen entspannen
Kurz beantwortet
Latissimus-Dehnung an der Wand: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Latissimus 8/10. Trainiert außerdem: Trizeps 4/10, Großer Rundmuskel 4/10.
Latissimus-Dehnung an der Wand: Wann im Training?
Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 3 Min. mit Pausen.
Latissimus-Dehnung an der Wand: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 20 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 20 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 20 s, 6 Wiederholungen in Reserve.
