Comment faire l’exercice Étirement des dorsaux au mur, coude fléchi
- Place-toi de profil contre un mur, un coude appuyé à hauteur de la tête.
- Place la main correspondante derrière la tête et l'autre sur la cuisse.
- Déplace les hanches vers le mur jusqu'à sentir l'étirement.
- Respire régulièrement, puis relâche et répète de l'autre côté.
Technique complète — 7 étapes
- Place-toi de profil contre un mur, les pieds à peu près à la largeur des hanches.
- Lève le bras le plus proche du mur et plie le coude pour placer la main derrière la tête.
- Appuie la pointe du coude contre le mur à peu près à hauteur de la tête.
- Pose l'autre main sur la cuisse et contracte légèrement les abdominaux.
- Déplace légèrement les hanches vers le mur jusqu'à sentir un étirement sur le côté du dos.
- Maintiens la position finale sans cambrer le bas du dos ni hausser l'épaule levée.
- Respire régulièrement, puis relâche et répète de l'autre côté.
Erreurs fréquentes
- Cambrer le bas du dos
- Hausser l'épaule levée
- Tourner le torse pour se placer
- Laisser le coude glisser le long du mur
- Forcer jusqu'à la douleur
Conseils de technique
- Garde le coude contre le mur
- Déplace les hanches vers le mur
- Laisse le grand dorsal s'étirer
- Appuie légèrement
- Relâche-toi en expirant
Réponses rapides
Étirement des dorsaux au mur, coude fléchi : quels muscles travaillent ?
Principaux : Dorsaux 8/10. Sollicite aussi : Triceps 4/10, Grand rond 4/10.
Étirement des dorsaux au mur, coude fléchi : à quel moment de la séance ?
Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 3 min avec repos.
Étirement des dorsaux au mur, coude fléchi : combien de séries et de répétitions ?
Force : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 20 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2–3 séries de 30–45 répétitions, repos 20 s, 6 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 30–45 répétitions, repos 20 s, 6 répétitions en réserve.
