Jak wykonywać ćwiczenie „Rozciąganie najszerszych grzbietu przy ścianie z ugiętym ramieniem”
- Stań bokiem do ściany i oprzyj o nią jeden łokieć na wysokości głowy.
- Oprzyj dłoń za głową, a drugą dłoń połóż na udzie.
- Przesuń biodra w stronę ściany, aż poczujesz rozciąganie.
- Oddychaj równo, potem wyjdź z rozciągania i powtórz po drugiej stronie.
Pełna technika — 7 kroków
- Stań bokiem do ściany, ustawiając stopy mniej więcej na szerokość bioder.
- Unieś ramię znajdujące się bliżej ściany i zegnij łokieć, aby dłoń znalazła się za głową.
- Oprzyj czubek łokcia o ścianę mniej więcej na wysokości głowy.
- Oprzyj drugą dłoń na udzie i lekko napnij brzuch.
- Przesuń biodra nieznacznie w stronę ściany, aż poczujesz rozciąganie wzdłuż boku pleców.
- Utrzymuj końcową pozycję bez wyginania dolnej części pleców i unoszenia rozciąganego barku.
- Oddychaj równo, potem wyjdź z rozciągania i powtórz po drugiej stronie.
Częste błędy
- Wyginanie dolnego odcinka pleców
- Unoszenie barku po stronie uniesionej ręki
- Skręcanie tułowia przy wchodzeniu w pozycję
- Zsuwanie łokcia w dół po ścianie
- Wymuszanie bolesnego zakresu
Wskazówki techniczne
- Utrzymuj łokieć na ścianie
- Przesuwaj biodra w stronę ściany
- Rozciągnij najszerszy grzbietu
- Naciskaj lekko
- Rozluźnij się na wydechu
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozciąganie najszerszych grzbietu przy ścianie z ugiętym ramieniem”?
Główne: Najszersze grzbietu 8/10. Pracują też: Triceps 4/10, Mięsień obły większy 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Rozciąganie najszerszych grzbietu przy ścianie z ugiętym ramieniem” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 3 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozciąganie najszerszych grzbietu przy ścianie z ugiętym ramieniem”?
Siła: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 20 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 20 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 20 s, 6 powtórzeń w zapasie.
