Как выполнять упражнение «Обратная планка с ногами на скамье»
- Сядьте лицом к горизонтальной скамье и положите на неё пятки.
- Поставьте ладони под плечами, пальцами к стопам.
- Поднимите таз, чтобы тело выстроилось в прямую линию от плеч до пяток.
- Удерживайте положение, не давая тазу провисать, и дышите ровно.
Полная техника — 6 шагов
- Сядьте на пол лицом к горизонтальной скамье и положите пятки на неё.
- Поставьте ладони на пол под плечами, пальцами к стопам.
- Выпрямите руки и поднимите таз, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до пяток.
- Сожмите ягодицы и напрягите пресс, чтобы таз не провисал.
- Упирайтесь ладонями в пол и опустите плечи подальше от ушей.
- Дышите во время удержания, затем опустите таз на пол.
Частые ошибки
- Провисание таза
- Плечи поднимаются к ушам
- Сгибание локтей во время удержания
- Ладони стоят слишком далеко от плеч
- Задержка дыхания во время удержания
Ключевые подсказки
- Сильно сожмите ягодицы
- Упирайтесь ладонями в пол
- Держите таз поднятым
- Плечо подальше от уха
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Обратная планка с ногами на скамье»?
Основные: Ягодичные 8/10, Бицепсы бедра 7/10. Также работают: Поясница 6/10, Трицепсы 5/10, Задние дельты 5/10, Пресс 5/10.
Когда делать упражнение «Обратная планка с ногами на скамье» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 5 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Обратная планка с ногами на скамье»?
Сила: 3–4 подхода по 20–30 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3 подхода по 30–45 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 45–60 повторов, отдых 45 с, 3 повтора в запасе.
