Como fazer Prancha invertida com os calcanhares no banco
- Sente-se de frente para um banco reto e apoie os calcanhares sobre ele.
- Posicione as mãos abaixo dos ombros, com os dedos voltados para os pés.
- Eleve o quadril até o corpo ficar reto dos ombros aos calcanhares.
- Mantenha a posição sem deixar o quadril descer e respire de forma constante.
Técnica completa — 6 passos
- Sente-se no chão de frente para um banco reto e apoie os calcanhares sobre ele.
- Apoie as mãos espalmadas no chão, abaixo dos ombros, com os dedos apontando para os pés.
- Estenda os braços e eleve o quadril até o corpo formar uma linha reta dos ombros aos calcanhares.
- Contraia os glúteos e o abdômen para evitar que o quadril desça.
- Empurre o chão com as palmas das mãos e afaste os ombros das orelhas, levando-os para baixo.
- Respire durante a sustentação e depois abaixe o quadril até o chão para terminar.
Erros comuns
- Deixar o quadril descer
- Encolher os ombros até as orelhas
- Dobrar os cotovelos durante a sustentação
- Posicionar as mãos muito afastadas dos ombros
- Prender a respiração durante a sustentação
Dicas de técnica
- Aperte forte os glúteos
- Empurre o chão com as palmas das mãos
- Mantenha o quadril elevado
- Ombro longe da orelha
Respostas rápidas
Prancha invertida com os calcanhares no banco: quais músculos trabalha?
Principais: Glúteos 8/10, Posteriores de coxa 7/10. Também trabalha: Lombar 6/10, Tríceps 5/10, Deltoides posteriores 5/10, Abdômen 5/10.
Prancha invertida com os calcanhares no banco: em que momento do treino?
Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 5 min com descanso.
Prancha invertida com os calcanhares no banco: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 20–30 repetições, descanso 1 min 15 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3 séries de 30–45 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 45–60 repetições, descanso 45 s, 3 repetições em reserva.
