Come eseguire Reverse plank con talloni su panca
- Siediti di fronte a una panca piana e appoggia i talloni sulla sua superficie.
- Metti le mani sotto le spalle, con le dita rivolte verso i piedi.
- Solleva il bacino finché il corpo è allineato dalle spalle ai talloni.
- Mantieni la posizione senza lasciar cedere il bacino e respira regolarmente.
Tecnica completa — 6 passaggi
- Siediti a terra di fronte a una panca piana e appoggia i talloni sulla sua superficie.
- Appoggia le mani a terra sotto le spalle, con le dita rivolte verso i piedi.
- Distendi le braccia e solleva il bacino finché il corpo forma una linea retta dalle spalle ai talloni.
- Stringi i glutei e contrai gli addominali per evitare che il bacino ceda.
- Spingi con i palmi e abbassa le spalle, allontanandole dalle orecchie.
- Respira durante la tenuta, poi abbassa il bacino a terra per concludere.
Errori comuni
- Lasciare cedere il bacino
- Alzare le spalle verso le orecchie
- Piegare i gomiti durante la tenuta
- Mani posizionate troppo lontano dalle spalle
- Trattenere il respiro durante la tenuta
Consigli tecnici
- Stringi forte i glutei
- Spingi con i palmi
- Tieni il bacino sollevato
- Spalla lontana dall'orecchio
Risposte rapide
Reverse plank con talloni su panca: quali muscoli lavorano?
Principali: Glutei 8/10, Femorali 7/10. Coinvolge anche: Zona lombare 6/10, Tricipiti 5/10, Spalle posteriori 5/10, Addominali 5/10.
Reverse plank con talloni su panca: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 5 min con recuperi.
Reverse plank con talloni su panca: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 45–60 ripetizioni, recupero 45 s, 3 ripetizioni in riserva.
