ベンチリバースプランクのやり方
- フラットベンチに向かって座り、かかとをベンチの上に置きます。
- 肩の真下に手を置き、指先を足の方向へ向けます。
- 肩からかかとまで一直線になるようにお尻を持ち上げます。
- お尻を落とさず、一定の呼吸で姿勢を保ちます。
詳しい手順（全6ステップ）
- フラットベンチに向かって床に座り、かかとをベンチの上に置きます。
- 肩の真下に手のひらを床につき、指先を足の方向へ向けます。
- 腕を伸ばし、肩からかかとまで体が一直線になるようにお尻を持ち上げます。
- 大臀筋を締め、腹筋を締めて、お尻が落ちないように保ちます。
- 手のひらで床を押し、肩を耳から遠ざけます。
- 姿勢を保ちながら呼吸し、そのあとお尻を床へ下ろして終えます。
よくある間違い
- お尻が落ちてしまう
- 肩が耳のほうへすくむ
- 保持中に肘が曲がる
- 手が肩から離れすぎている
- 保持中に息を止めてしまう
フォームのコツ
- 大臀筋を強く締める
- 手のひらで床を押す
- お尻を高く保つ
- 肩を耳から遠ざける
よくある質問
ベンチリバースプランクで使う筋肉は？
主働筋：大臀筋 8/10、ハムストリング 7/10。同時に働く筋肉：脊柱起立筋 6/10、上腕三頭筋 5/10、三角筋後部 5/10、腹直筋 5/10。
ベンチリバースプランクはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約5分。
ベンチリバースプランクは何回・何セット？
筋力：20〜30回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2回。筋肥大：30〜45回 × 3セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：45〜60回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3回。
