Düz Bank Ters Plank nasıl yapılır
- Düz banka dönük otur ve topuklarını üzerine yerleştir.
- Ellerini omuzlarının altına koy, parmaklarını ayaklarına çevir.
- Vücudun omuzlarından topuklarına kadar düz olana kadar kalçanı kaldır.
- Kalçalarını sarkıtmadan pozisyonu koru ve düzenli nefes al.
Tam teknik — 6 adım
- Yere otur, yüzün düz banka dönük olsun ve topuklarını bankın üzerine yerleştir.
- Ellerini omuzlarının altında, parmakların ayaklarına bakacak şekilde yere düz bas.
- Kollarını düzleştir ve vücudun omuzlarından topuklarına kadar tek bir düz çizgi oluşturana kadar kalçanı kaldır.
- Kalçalarının sarkmasını önlemek için kalça kaslarını ve karnını sık.
- Avuçlarınla yere bastır ve omuzlarını kulaklarından uzağa doğru aşağı çek.
- Pozisyonu korurken nefes al; ardından bitirmek için kalçanı yere indir.
Sık yapılan hatalar
- Kalçaların sarkması
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Pozisyonu tutarken dirsekleri bükmek
- Ellerin omuzlardan fazla uzağa yerleşmesi
- Pozisyonu tutarken nefesini tutmak
Form ipuçları
- Kalça kaslarını sertçe sık
- Avuçlarınla yere bastır
- Kalçalarını yukarıda tut
- Omzu kulaktan uzak tut
Kısa cevaplar
Düz Bank Ters Plank: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Kalça Kasları 8/10, Hamstring 7/10. Ayrıca çalışır: Bel 6/10, Triceps 5/10, Arka Omuz 5/10, Karın 5/10.
Düz Bank Ters Plank antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.
Düz Bank Ters Plank: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 20–30 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3 set × 30–45 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 45–60 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3 tekrar.
