Як виконувати Зворотна планка з ногами на лаві
- Сядь обличчям до горизонтальної лави й постав п'яти на неї.
- Постав кисті під плечима, направивши пальці до стоп.
- Підніми таз, доки тіло не стане прямим від плечей до п'ят.
- Утримуй положення, не даючи тазу провисати, і дихай рівно.
Повна техніка — 6 кроків
- Сядь на підлогу обличчям до горизонтальної лави й постав п'яти на її поверхню.
- Постав долоні на підлогу під плечима, пальцями до стоп.
- Випрями руки й підніми таз, доки тіло не утворить пряму лінію від плечей до п'ят.
- Стисни сідниці й напруж живіт, щоб таз не провисав.
- Упирайся долонями в підлогу й опусти плечі подалі від вух.
- Дихай під час утримання, потім опусти таз на підлогу.
Часті помилки
- Провисання таза
- Плечі піднімаються до вух
- Згинання ліктів під час утримання
- Кисті розташовані надто далеко від плечей
- Затримка дихання під час утримання
Технічні підказки
- Сильно стисни сідниці
- Відштовхуйся долонями
- Тримай таз високо
- Плече подалі від вуха
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Зворотна планка з ногами на лаві»?
Основні: Сідничні м’язи 8/10, Задня поверхня стегна 7/10. Також працюють: Поперек 6/10, Трицепси 5/10, Задні дельти 5/10, Прес 5/10.
Коли робити вправу «Зворотна планка з ногами на лаві» у тренуванні?
Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 5 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Зворотна планка з ногами на лаві»?
Сила: 3–4 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 45–60 повторень, відпочинок 45 с, 3 повторення у запасі.
