Wie machst du Reverse Plank mit Fersen auf der Bank?
- Setz dich mit dem Gesicht zur Flachbank hin und leg die Fersen oben auf der Bank ab.
- Stell die Hände unter den Schultern auf, die Finger zeigen zu den Füßen.
- Heb die Hüfte, bis dein Körper von den Schultern bis zu den Fersen gerade ist.
- Halte die Position, ohne die Hüfte durchhängen zu lassen, und atme gleichmäßig weiter.
Vollständige Technik — 6 Schritte
- Setz dich mit dem Gesicht zur Flachbank auf den Boden und leg die Fersen oben auf der Bank ab.
- Stell die Hände flach unter den Schultern auf den Boden, die Finger zeigen zu den Füßen.
- Streck die Arme und heb die Hüfte, bis dein Körper von den Schultern bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet.
- Spann das Gesäß und den Bauch an, damit die Hüfte nicht durchhängt.
- Drück die Handflächen in den Boden und zieh die Schultern von den Ohren weg nach unten.
- Atme während des Haltens weiter und senk zum Schluss die Hüfte auf den Boden ab.
Häufige Fehler
- Hüfte sackt durch
- Hochziehen der Schultern zu den Ohren
- Ellbogen beugen sich beim Halten
- Hände zu weit von den Schultern aufgesetzt
- Luftanhalten in der Halteposition
Technik-Tipps
- Gesäß fest anspannen
- Über die Handflächen drücken
- Hüfte oben halten
- Schulter weg vom Ohr
Kurz beantwortet
Reverse Plank mit Fersen auf der Bank: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Gesäß 8/10, Beinbeuger 7/10. Trainiert außerdem: Unterer Rücken 6/10, Trizeps 5/10, Hintere Schultern 5/10, Bauch 5/10.
Reverse Plank mit Fersen auf der Bank: Wann im Training?
Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 5 Min. mit Pausen.
Reverse Plank mit Fersen auf der Bank: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–4 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 45–60 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3 Wiederholungen in Reserve.
