Jak wykonywać ćwiczenie „Odwrócona deska z piętami na ławce płaskiej”
- Usiądź przodem do ławki płaskiej i oprzyj na niej pięty.
- Połóż dłonie pod barkami, kierując palce w stronę stóp.
- Unieś biodra, aż ciało utworzy prostą linię od barków do pięt.
- Utrzymuj pozycję bez opadania bioder i spokojnie oddychaj.
Pełna technika — 6 kroków
- Usiądź na podłodze przodem do ławki płaskiej i oprzyj pięty na jej powierzchni.
- Połóż dłonie płasko na podłodze pod barkami, kierując palce w stronę stóp.
- Wyprostuj ramiona i unieś biodra, aż ciało utworzy jedną prostą linię od barków do pięt.
- Mocno ściśnij pośladki i napnij brzuch, aby nie dopuścić do opadania bioder.
- Odpychaj się dłońmi od podłogi i opuszczaj barki, odsuwając je od uszu.
- Oddychaj podczas utrzymywania pozycji, a następnie opuść biodra na podłogę.
Częste błędy
- Opadanie bioder
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Zginanie łokci podczas utrzymywania pozycji
- Ustawianie dłoni zbyt daleko od barków
- Wstrzymywanie oddechu podczas przytrzymania
Wskazówki techniczne
- Mocno ściśnij pośladki
- Odpychaj się dłońmi od podłogi
- Utrzymuj biodra wysoko
- Bark z dala od ucha
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Odwrócona deska z piętami na ławce płaskiej”?
Główne: Pośladki 8/10, Dwugłowe uda 7/10. Pracują też: Odcinek lędźwiowy 6/10, Triceps 5/10, Tylne aktony barków 5/10, Brzuch 5/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Odwrócona deska z piętami na ławce płaskiej” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 5 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Odwrócona deska z piętami na ławce płaskiej”?
Siła: 3–4 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 45–60 powtórzeń, przerwa 45 s, 3 powtórzenia w zapasie.
