Comment faire l’exercice Planche inversée sur banc plat
- Assieds-toi face à un banc plat et pose les talons dessus.
- Pose les mains sous les épaules, les doigts dirigés vers les pieds.
- Soulève les hanches jusqu'à aligner le corps des épaules aux talons.
- Maintiens la position sans laisser les hanches s'affaisser et respire régulièrement.
Technique complète — 6 étapes
- Assieds-toi au sol face à un banc plat et pose les talons dessus.
- Pose les mains à plat au sol sous les épaules, les doigts dirigés vers les pieds.
- Tends les bras et soulève les hanches jusqu'à former une ligne droite des épaules aux talons.
- Contracte les fessiers et les abdominaux pour empêcher les hanches de s'affaisser.
- Pousse dans les paumes et éloigne les épaules des oreilles.
- Respire pendant le maintien, puis redescends les hanches au sol pour terminer.
Erreurs fréquentes
- Laisser les hanches s'affaisser
- Hausser les épaules vers les oreilles
- Plier les coudes pendant le maintien
- Placer les mains trop loin des épaules
- Bloquer sa respiration pendant le maintien
Conseils de technique
- Serre fort les fessiers
- Pousse dans les paumes
- Garde les hanches hautes
- Épaule loin de l'oreille
Réponses rapides
Planche inversée sur banc plat : quels muscles travaillent ?
Principaux : Fessiers 8/10, Ischio-jambiers 7/10. Sollicite aussi : Bas du dos 6/10, Triceps 5/10, Épaules postérieures 5/10, Abdos 5/10.
Planche inversée sur banc plat : à quel moment de la séance ?
Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 5 min avec repos.
Planche inversée sur banc plat : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 20–30 répétitions, repos 1 min 15 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3 séries de 30–45 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 45–60 répétitions, repos 45 s, 3 répétitions en réserve.
