Как выполнять упражнение «Удержание бэк-левера»
- Повисните на перекладине на полностью прямых руках.
- Перевернитесь назад, проводя ноги между руками.
- Опуститесь, пока тело не окажется горизонтально лицом вниз.
- Держите тело жёсткой линией: локти прямые, ноги вместе.
- Для выхода проведите ноги обратно между руками.
Полная техника — 7 шагов
- Повисните на турнике прямым хватом, руки полностью выпрямлены.
- Поднимите ноги и перевернитесь назад, проводя их между руками, пока не окажетесь вниз головой.
- Опускайте ноги за спину, пока тело не окажется горизонтально лицом вниз под перекладиной.
- Во время удержания держите локти прямыми, а руки — позади корпуса.
- Напрягите пресс, сожмите ягодицы, ноги держите прямыми и вместе.
- Держите тело жёсткой линией от головы до пяток, не давая тазу провисать и не сгибаясь в тазобедренных суставах.
- Для выхода проведите ноги обратно между руками и опуститесь в полный вис.
Частые ошибки
- Сгибание локтей во время удержания
- Таз опускается ниже плеч
- Прогиб в пояснице
- Сгибание в тазобедренных суставах, чтобы укоротить тело
- Сгибание коленей, чтобы укоротить рычаг
- Выход в положение за счёт раскачивания
Ключевые подсказки
- Держите локти прямыми
- Сжимайте ноги вместе
- Сильно сожмите ягодицы
- Держите тело в одну линию
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Удержание бэк-левера»?
Основные: Передние дельты 9/10, Нижняя часть груди 8/10. Также работают: Бицепсы 7/10, Пресс 6/10, Поясница 6/10, Ягодичные 5/10.
Когда делать упражнение «Удержание бэк-левера» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Удержание бэк-левера»?
Сила: 4–6 подходов по 5–10 повторов, отдых 2 мин 30 с, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–5 подходов по 10–20 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–30 повторов, отдых 1 мин 15 с, 3 повтора в запасе.
