Como fazer Back lever isométrico na barra fixa
- Fique pendurado na barra com os braços totalmente retos.
- Gire para trás, passando as pernas entre os braços.
- Desça até o corpo ficar de frente para o chão e na horizontal.
- Mantenha uma linha rígida, com os cotovelos retos e as pernas unidas.
- Passe as pernas de volta entre os braços para sair da posição.
Técnica completa — 7 passos
- Fique pendurado em uma barra fixa com pegada pronada e os braços totalmente retos.
- Eleve as pernas e gire para trás, passando-as entre os braços até ficar de cabeça para baixo.
- Desça as pernas atrás do corpo até ficar de frente para o chão e na horizontal sob a barra.
- Mantenha os cotovelos retos e os braços atrás do corpo durante toda a sustentação.
- Contraia o abdômen, aperte os glúteos e mantenha as pernas retas e unidas.
- Mantenha uma linha rígida da cabeça aos calcanhares, sem deixar o quadril cair ou flexionar.
- Para sair, eleve as pernas de volta entre os braços e desça até a suspensão completa.
Erros comuns
- Dobrar os cotovelos durante a sustentação
- Deixar o quadril abaixo dos ombros
- Arquear a lombar
- Flexionar o quadril para encurtar o corpo
- Dobrar os joelhos para encurtar a alavanca
- Entrar na posição com balanço
Dicas de técnica
- Mantenha os cotovelos retos
- Junte as pernas com força
- Aperte forte os glúteos
- Corpo em linha reta
Respostas rápidas
Back lever isométrico na barra fixa: quais músculos trabalha?
Principais: Deltoides anteriores 9/10, Peitoral inferior 8/10. Também trabalha: Bíceps 7/10, Abdômen 6/10, Lombar 6/10, Glúteos 5/10.
Back lever isométrico na barra fixa: em que momento do treino?
Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 6 min com descanso.
Back lever isométrico na barra fixa: quantas séries e repetições?
Força: 4–6 séries de 5–10 repetições, descanso 2 min 30 s, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–5 séries de 10–20 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–30 repetições, descanso 1 min 15 s, 3 repetições em reserva.
