Jak wykonywać ćwiczenie „Utrzymanie back levera”
- Zawiśnij na drążku z całkowicie wyprostowanymi ramionami.
- Obróć się do tyłu, przeprowadzając nogi między ramionami.
- Opuść się, aż ciało znajdzie się twarzą w dół i poziomo.
- Utrzymuj sztywną linię, proste łokcie i złączone nogi.
- Przeprowadź nogi z powrotem między ramionami, aby zakończyć.
Pełna technika — 7 kroków
- Zawiśnij na drążku nachwytem, z rękami w pełni wyprostowanymi.
- Unieś nogi i obróć się do tyłu, przeprowadzając je między ramionami, aż zawiśniesz głową w dół.
- Opuść nogi za siebie, aż ciało znajdzie się twarzą w dół i w pozycji poziomej pod drążkiem.
- Utrzymuj łokcie proste i ramiona za tułowiem przez cały czas trwania pozycji.
- Napnij brzuch, mocno ściśnij pośladki i trzymaj nogi proste oraz złączone.
- Utrzymuj sztywną linię od głowy do pięt, nie pozwalając biodrom opaść ani się zgiąć.
- Zakończ, unosząc nogi z powrotem między ramiona i opuszczając się do pełnego zwisu.
Częste błędy
- Zginanie łokci podczas utrzymywania pozycji
- Opadanie bioder poniżej barków
- Wyginanie dolnego odcinka pleców
- Zginanie się w biodrach, by skrócić ciało
- Zginanie kolan, by skrócić dźwignię
- Wchodzenie w pozycję z rozpędu
Wskazówki techniczne
- Trzymaj łokcie wyprostowane
- Ściskaj nogi do siebie
- Mocno ściśnij pośladki
- Ciało w jednej linii
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Utrzymanie back levera”?
Główne: Przednie aktony barków 9/10, Dolna część klatki 8/10. Pracują też: Biceps 7/10, Brzuch 6/10, Odcinek lędźwiowy 6/10, Pośladki 5/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Utrzymanie back levera” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Utrzymanie back levera”?
Siła: 4–6 serii po 5–10 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–5 serii po 10–20 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–30 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 3 powtórzenia w zapasie.
