Barfiks Barı Back Lever Duruşu nasıl yapılır
- Kolların tamamen düz olacak şekilde bara asıl.
- Geriye dönerek bacaklarını kollarının arasından geçir.
- Vücudun yüzü yere dönük ve yatay hale gelene kadar alçal.
- Dirseklerin düz, bacakların bitişik olacak şekilde vücudunu dümdüz ve sıkı tut.
- Çıkmak için bacaklarını kollarının arasından geri geçir.
Tam teknik — 7 adım
- Barfiks barına üstten kavrama ile ve kolların tamamen düz olacak şekilde asıl.
- Bacaklarını kaldırıp geriye doğru dön; baş aşağı asılı hale gelene kadar bacaklarını kollarının arasından geçir.
- Vücudun barın altında yüzü yere dönük ve yatay hale gelene kadar bacaklarını arkaya doğru indir.
- Pozisyonu tutarken dirseklerini düz, kollarını vücudunun arkasında tut.
- Karnını sık, kalça kaslarını sertçe sık ve bacaklarını düz ve bitişik tut.
- Kalçalarının sarkmasına veya bükülmesine izin vermeden vücudunu başından topuklarına kadar dümdüz ve sıkı tut.
- Çıkmak için bacaklarını kollarının arasından yeniden kaldır ve tam asılı pozisyona in.
Sık yapılan hatalar
- Pozisyonu tutarken dirsekleri bükmek
- Kalçanın omuzların altına düşmesi
- Beli çukurlaştırmak
- Vücudu kısaltmak için kalçadan bükülmek
- Kaldıracı kısaltmak için dizleri bükmek
- Pozisyona sallanarak girmek
Form ipuçları
- Dirsekleri düz tut
- Bacakları birbirine sıkıştır
- Kalça kaslarını sertçe sık
- Vücut tek çizgide
Kısa cevaplar
Barfiks Barı Back Lever Duruşu: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Ön Omuz 9/10, Alt Göğüs 8/10. Ayrıca çalışır: Biceps 7/10, Karın 6/10, Bel 6/10, Kalça Kasları 5/10.
Barfiks Barı Back Lever Duruşu antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.
Barfiks Barı Back Lever Duruşu: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 4–6 set × 5–10 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–5 set × 10–20 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–30 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 3 tekrar.
