Wie machst du Back Lever halten?
- Häng an der Stange, die Arme vollständig gestreckt.
- Dreh dich rückwärts und führ die Beine zwischen den Armen hindurch.
- Senk dich ab, bis dein Körper mit dem Gesicht nach unten waagerecht ist.
- Halte eine feste Linie, die Ellbogen gestreckt, die Beine geschlossen.
- Führ die Beine zum Beenden zwischen den Armen zurück.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Häng an einer Klimmzugstange im Obergriff, die Arme vollständig gestreckt.
- Heb die Beine und dreh dich rückwärts, indem du sie zwischen den Armen hindurchführst, bis du kopfüber hängst.
- Senk die Beine hinter dir ab, bis dein Körper mit dem Gesicht nach unten waagerecht unter der Stange ist.
- Halte die Ellbogen die ganze Zeit gestreckt und die Arme hinter dem Körper.
- Spann den Bauch an, spann das Gesäß an und halte die Beine gestreckt und geschlossen.
- Halte eine feste Linie von Kopf bis Fersen, ohne dass die Hüfte absinkt oder einknickt.
- Heb zum Beenden die Beine wieder zwischen den Armen hindurch und senk dich in den vollen Hang ab.
Häufige Fehler
- Ellbogen knicken beim Halten ein
- Hüfte unter die Schultern fallen lassen
- Den unteren Rücken überstrecken
- Abknicken in der Hüfte, um den Körper zu verkürzen
- Beugen der Knie, um den Hebel zu verkürzen
- Mit Schwung in die Position gehen
Technik-Tipps
- Ellbogen gestreckt halten
- Beine zusammenpressen
- Gesäß fest anspannen
- Körper in einer Linie
Kurz beantwortet
Back Lever halten: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Vordere Schultern 9/10, Untere Brust 8/10. Trainiert außerdem: Bizeps 7/10, Bauch 6/10, Unterer Rücken 6/10, Gesäß 5/10.
Back Lever halten: Wann im Training?
Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 6 Min. mit Pausen.
Back Lever halten: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 4–6 Sätze à 5–10 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–5 Sätze à 10–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–30 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 3 Wiederholungen in Reserve.
