백 레버 홀드 하는 법
- 팔을 완전히 펴고 철봉에 매달리세요.
- 뒤로 회전하며 다리를 양팔 사이로 통과시키세요.
- 얼굴이 바닥을 향하고 몸이 수평이 될 때까지 다리를 내리세요.
- 팔꿈치를 펴고 다리를 모은 채 단단한 일직선을 유지하세요.
- 다리를 양팔 사이로 다시 가져와 자세를 끝내세요.
자세한 순서 (7단계)
- 철봉을 오버핸드 그립으로 잡고 팔을 완전히 펴서 매달리세요.
- 다리를 들어 뒤로 회전하며 양팔 사이로 통과시켜 거꾸로 매달리세요.
- 다리를 몸 뒤쪽으로 내려, 바 아래에서 얼굴이 바닥을 향하고 몸이 수평이 되게 하세요.
- 버티는 동안 팔꿈치를 곧게 펴고 팔을 몸 뒤에 두세요.
- 배에 힘을 주고 엉덩이를 조이며 다리를 곧게 모으세요.
- 골반이 처지거나 접히지 않게 머리부터 발뒤꿈치까지 단단한 일직선을 유지하세요.
- 다리를 다시 양팔 사이로 들어 올린 뒤 완전히 매달린 자세로 내려오며 끝내세요.
흔한 실수
- 버티는 동안 팔꿈치를 굽히기
- 엉덩이가 어깨보다 아래로 떨어지기
- 허리 젖히기
- 고관절을 접어 몸을 짧게 만들기
- 무릎을 굽혀 지렛대를 짧게 만들기
- 흔들어서 자세로 들어가기
자세 포인트
- 팔꿈치는 곧게 펴기
- 다리 모아 조이기
- 대둔근 강하게 조이기
- 몸은 한 줄로 유지하기
자주 묻는 질문
백 레버 홀드: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 전면 삼각근 9/10, 아랫가슴 8/10. 함께 쓰이는 근육: 이두근 7/10, 복직근 6/10, 허리 6/10, 대둔근 5/10.
백 레버 홀드: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 6분.
백 레버 홀드: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 5~10회 × 4~6세트, 휴식 2분 30초, 여유 1~2회. 근비대: 10~20회 × 3~5세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~30회 × 2~3세트, 휴식 1분 15초, 여유 3회.
