Comment faire l’exercice Maintien en back lever
- Suspends-toi à la barre, les bras complètement tendus.
- Effectue une rotation vers l'arrière en faisant passer les jambes entre tes bras.
- Abaisse-toi jusqu'à ce que ton corps soit face au sol et horizontal.
- Maintiens une ligne rigide, les coudes tendus et les jambes serrées.
- Ramène les jambes entre tes bras pour sortir de la position.
Technique complète — 7 étapes
- Suspends-toi à une barre de traction en prise pronation, les bras complètement tendus.
- Monte les jambes et effectue une rotation vers l'arrière en les faisant passer entre tes bras jusqu'à te retrouver suspendu à l'envers.
- Abaisse les jambes derrière toi jusqu'à ce que ton corps soit face au sol et horizontal sous la barre.
- Garde les coudes tendus et les bras derrière le corps pendant tout le maintien.
- Contracte les abdominaux, serre les fessiers et garde les jambes tendues et serrées.
- Maintiens une ligne rigide de la tête aux talons, sans laisser les hanches s'affaisser ni se plier.
- Pour sortir de la position, remonte les jambes entre tes bras puis redescends en suspension complète.
Erreurs fréquentes
- Fléchir les coudes pendant le maintien
- Laisser les hanches descendre sous les épaules
- Cambrer le bas du dos
- Fléchir les hanches pour raccourcir le corps
- Fléchir les genoux pour raccourcir le bras de levier
- Entrer dans la position avec de l'élan
Conseils de technique
- Garde les coudes tendus
- Serre les jambes
- Serre fort les fessiers
- Corps bien aligné
Réponses rapides
Maintien en back lever : quels muscles travaillent ?
Principaux : Épaules antérieures 9/10, Pectoraux inférieurs 8/10. Sollicite aussi : Biceps 7/10, Abdos 6/10, Bas du dos 6/10, Fessiers 5/10.
Maintien en back lever : à quel moment de la séance ?
Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 6 min avec repos.
Maintien en back lever : combien de séries et de répétitions ?
Force : 4–6 séries de 5–10 répétitions, repos 2 min 30 s, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–5 séries de 10–20 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–30 répétitions, repos 1 min 15 s, 3 répétitions en réserve.
