バックレバーホールドのやり方
- バーにぶら下がり、腕を完全に伸ばします。
- 脚を腕の間に通しながら、体を後方へ回転させます。
- 体がうつ伏せの水平になるまで脚を下ろします。
- 肘を伸ばし、脚を閉じて体を一直線に保ちます。
- 脚を腕の間から戻して終えます。
詳しい手順（全7ステップ）
- 懸垂バーを順手で握り、腕を完全に伸ばしてぶら下がります。
- 脚を持ち上げて体を後方へ回転させ、脚を腕の間に通して逆さにぶら下がります。
- バーの下で体がうつ伏せの水平になるまで、脚を後方へ下ろします。
- 保持中は肘を伸ばし切り、腕を体の後ろに置いたまま保ちます。
- 腹筋を締め、大臀筋を収縮させ、脚を伸ばして閉じます。
- お尻を落としたり体を曲げたりせず、頭からかかとまでを一直線に固めて保ちます。
- 脚を腕の間から再び前へ通して持ち上げ、完全にぶら下がった状態へ戻って終えます。
よくある間違い
- 保持中に肘が曲がる
- お尻が肩より下へ落ちてしまう
- 腰を反らせる
- 股関節を曲げて体を短くする
- 膝を曲げて体を短くし、負荷を逃がす
- 勢いを使って姿勢に入ってしまう
フォームのコツ
- 肘はまっすぐ保つ
- 脚を閉じるように締める
- 大臀筋を強く締める
- 体を一直線に保つ
よくある質問
バックレバーホールドで使う筋肉は？
主働筋：三角筋前部 9/10、大胸筋下部 8/10。同時に働く筋肉：上腕二頭筋 7/10、腹直筋 6/10、脊柱起立筋 6/10、大臀筋 5/10。
バックレバーホールドはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約6分。
バックレバーホールドは何回・何セット？
筋力：5〜10回 × 4〜6セット、休憩2分30秒、余力1〜2回。筋肥大：10〜20回 × 3〜5セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜30回 × 2〜3セット、休憩1分15秒、余力3回。
