Як виконувати Утримання заднього леверу
- Повисни на перекладині з повністю випрямленими руками.
- Перевернися назад, проводячи ноги між руками.
- Опускайся, доки тіло не стане горизонтальним обличчям донизу.
- Тримай тіло жорсткою лінією: лікті прямі, ноги разом.
- Для виходу проведи ноги назад між руками.
Повна техніка — 7 кроків
- Повисни на турніку прямим хватом, руки повністю випрямлені.
- Підніми ноги й перевернися назад, проводячи їх між руками, доки не повиснеш догори ногами.
- Опускай ноги за себе, доки тіло не опиниться обличчям донизу в горизонтальному положенні під перекладиною.
- Протягом усього утримання тримай лікті прямими, а руки — позаду корпусу.
- Напруж живіт, стисни сідниці й тримай ноги прямими та зведеними разом.
- Тримай тіло жорсткою лінією від голови до п'ят, не даючи тазу провисати й не згинаючись у кульшових суглобах.
- Для виходу проведи ноги назад між руками й опустися в повний вис.
Часті помилки
- Згинання ліктів під час утримання
- Таз опускається нижче плечей
- Прогин у попереку
- Згинання в кульшових суглобах, щоб укоротити тіло
- Згинання колін, щоб укоротити важіль
- Вхід у положення розгойдуванням
Технічні підказки
- Тримай лікті прямими
- Стискай ноги разом
- Сильно стисни сідниці
- Тримай тіло в одну лінію
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Утримання заднього леверу»?
Основні: Передні дельти 9/10, Нижня частина грудей 8/10. Також працюють: Біцепси 7/10, Прес 6/10, Поперек 6/10, Сідничні м’язи 5/10.
Коли робити вправу «Утримання заднього леверу» у тренуванні?
Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 6 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Утримання заднього леверу»?
Сила: 4–6 підходів по 5–10 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–5 підходів по 10–20 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–30 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 3 повторення у запасі.
