Cómo hacer Aguante de back lever
- Cuélgate de la barra con los brazos del todo rectos.
- Rota hacia atrás y pasa las piernas entre los brazos.
- Baja hasta que el cuerpo quede boca abajo y horizontal.
- Mantén una línea rígida, con los codos rectos y las piernas juntas.
- Vuelve a pasar las piernas entre los brazos para salir.
Técnica completa — 7 pasos
- Cuélgate de una barra de dominadas con agarre en pronación y los brazos del todo rectos.
- Eleva las piernas y rota hacia atrás, pasándolas entre los brazos hasta quedar colgado boca abajo.
- Baja las piernas por detrás hasta que el cuerpo quede boca abajo y horizontal bajo la barra.
- Mantén los codos rectos y los brazos detrás del cuerpo durante todo el aguante.
- Tensa los abdominales, aprieta los glúteos y mantén las piernas rectas y juntas.
- Mantén una línea rígida de la cabeza a los talones sin dejar que las caderas caigan ni se flexionen.
- Para salir, eleva las piernas de nuevo entre los brazos y desciende hasta la suspensión completa.
Errores comunes
- Flexionar los codos durante el aguante
- Dejar la cadera por debajo de los hombros
- Arquear la zona lumbar
- Flexionar la cadera para acortar el cuerpo
- Flexionar las rodillas para acortar la palanca
- Entrar en la posición con balanceo
Claves de técnica
- Mantén los codos extendidos
- Junta las piernas con fuerza
- Aprieta fuerte los glúteos
- Mantén el cuerpo en línea recta
Respuestas rápidas
Aguante de back lever: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Deltoides anteriores 9/10, Pectoral inferior 8/10. También trabaja: Bíceps 7/10, Abdominales 6/10, Zona lumbar 6/10, Glúteos 5/10.
Aguante de back lever: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 6 min con descansos.
Aguante de back lever: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 4–6 series de 5–10 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–5 series de 10–20 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–30 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 3 repeticiones en reserva.
