Come eseguire Back lever alla sbarra
- Appenditi alla sbarra con le braccia completamente distese.
- Ruota all'indietro e fai passare le gambe tra le braccia.
- Abbassati finché il corpo è prono e orizzontale.
- Mantieni una linea rigida, con i gomiti tesi e le gambe unite.
- Fai ripassare le gambe tra le braccia per uscire dalla posizione.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Appenditi a una sbarra con presa prona e le braccia completamente distese.
- Solleva le gambe e ruota all'indietro, facendole passare tra le braccia finché resti appeso a testa in giù.
- Abbassa le gambe dietro di te finché il corpo è prono e orizzontale sotto la sbarra.
- Tieni i gomiti tesi e le braccia dietro il corpo per tutta la tenuta.
- Contrai gli addominali, stringi i glutei e tieni le gambe tese e unite.
- Mantieni una linea rigida dalla testa ai talloni, senza far cedere il bacino né piegarti alle anche.
- Per uscire, solleva le gambe facendole ripassare tra le braccia e abbassati fino alla sospensione completa.
Errori comuni
- Piegare i gomiti durante la tenuta
- Bacino che cede sotto le spalle
- Inarcare la zona lombare
- Piegare le anche per accorciare il corpo
- Piegare le ginocchia per accorciare la leva
- Entrare in posizione con slancio
Consigli tecnici
- Tieni i gomiti tesi
- Stringi le gambe insieme
- Stringi forte i glutei
- Mantieni il corpo su un'unica linea
Risposte rapide
Back lever alla sbarra: quali muscoli lavorano?
Principali: Spalle anteriori 9/10, Pettorali bassi 8/10. Coinvolge anche: Bicipiti 7/10, Addominali 6/10, Zona lombare 6/10, Glutei 5/10.
Back lever alla sbarra: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 6 min con recuperi.
Back lever alla sbarra: quante serie e ripetizioni?
Forza: 4–6 serie da 5–10 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–5 serie da 10–20 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–30 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 3 ripetizioni in riserva.
