Jak wykonywać ćwiczenie „Pompki na poręczach między dwoma krzesłami”
- Stań między dwoma stabilnymi krzesłami ustawionymi oparciami do siebie.
- Chwyć oparcia krzeseł, wyprostuj ramiona i unieś stopy za sobą.
- Lekko pochyl się do przodu i powoli opuszczaj się, zginając łokcie.
- Zatrzymaj się, gdy łokcie ugną się mniej więcej do 90 stopni.
- Odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując ramiona do końca.
Pełna technika — 7 kroków
- Ustaw dwa stabilne krzesła oparciami do siebie, w odstępie nieco większym niż szerokość barków.
- Stań między nimi, chwyć górne krawędzie oparć i podeprzyj się na wyprostowanych ramionach.
- Ugnij kolana i unieś stopy za sobą nad podłogę.
- Lekko pochyl tułów do przodu i ugnij łokcie, opuszczając ciało między krzesła.
- Opuszczaj się, aż łokcie ugną się mniej więcej do 90 stopni, kierując je do tyłu.
- Odpychaj się dłońmi i prostuj łokcie, wracając do góry.
- Zakończ z wyprostowanymi ramionami i barkami opuszczonymi z dala od uszu przed rozpoczęciem kolejnego powtórzenia.
Częste błędy
- Używanie krzeseł, które przechylają się lub ślizgają
- Zbyt duża odległość między krzesłami
- Zbyt głębokie opuszczanie się, przeciążające barki
- Rozchylanie łokci na boki
- Bujanie nogami dla rozpędu
- Unoszenie barków w górnej fazie
Wskazówki techniczne
- Używaj stabilnych krzeseł
- Lekko pochyl się do przodu
- Łokcie skierowane do tyłu
- Trzymaj barki nisko
- Odpychaj się dłońmi
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Pompki w podporze tyłem na ławce z unoszeniem kolana
- To ćwiczenie Pompki na poręczach między dwoma krzesłami
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Pompki w podporze tyłem na ławce z unoszeniem kolana”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Pompki na poręczach między dwoma krzesłami”?
Główne: Dolna część klatki 9/10, Triceps 9/10. Pracują też: Przednie aktony barków 6/10, Mięsień piersiowy mniejszy 4/10, Kaptury 3/10, Stożek rotatorów 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Pompki na poręczach między dwoma krzesłami” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 9 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Pompki na poręczach między dwoma krzesłami”?
Siła: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–15 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Pompki na poręczach między dwoma krzesłami”?
Pompki w podporze tyłem na ławce z unoszeniem kolana (55% masy ciała).
