투 체어 딥 하는 법
- 튼튼한 의자 두 개를 등받이가 서로 마주 보게 놓고 그 사이에 서세요.
- 의자 등받이를 잡고 팔을 편 뒤, 발을 뒤로 들어 올리세요.
- 상체를 살짝 앞으로 기울이고, 팔꿈치를 접으며 천천히 내려가세요.
- 팔꿈치가 약 90도가 되는 지점에서 멈추세요.
- 팔을 완전히 펴며 시작 자세로 다시 밀어 올리세요.
자세한 순서 (7단계)
- 튼튼한 의자 두 개를 등받이가 서로 마주 보게 놓고, 간격은 어깨너비보다 약간 넓게 맞추세요.
- 두 의자 사이에 서서 각 의자 등받이 위쪽을 잡고 팔을 편 채 몸을 지지하세요.
- 무릎을 굽히고 발을 뒤로 들어 바닥에서 떼세요.
- 몸통을 살짝 앞으로 기울이고 팔꿈치를 굽혀 의자 사이로 몸을 내리세요.
- 팔꿈치가 약 90도에 도달할 때까지 내려가되, 팔꿈치는 뒤쪽을 향하게 유지하세요.
- 손바닥으로 밀고 팔꿈치를 펴서 몸을 다시 올리세요.
- 팔을 끝까지 펴고 어깨는 귀에서 멀리 내린 채로 마무리한 뒤, 다음 반복을 시작하세요.
흔한 실수
- 의자가 넘어지거나 미끄러지기
- 의자 간격을 너무 넓게 두기
- 어깨가 눌릴 만큼 너무 깊게 내려가기
- 팔꿈치가 넓게 벌어지기
- 반동으로 다리 휘두르기
- 맨 위에서 어깨 으쓱하기
자세 포인트
- 튼튼한 의자 사용하기
- 상체 살짝 기울이기
- 팔꿈치는 뒤로 비스듬히 두기
- 어깨 내리기
- 손바닥으로 밀기
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 벤치 얼터네이트 니 레이즈 딥스
- 이 운동 투 체어 딥
아직 어렵다면 벤치 얼터네이트 니 레이즈 딥스부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
투 체어 딥: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 아랫가슴 9/10, 삼두근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 6/10, 소흉근 4/10, 승모근 3/10, 회전근개 3/10.
투 체어 딥: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 9분.
투 체어 딥: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 5~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 1~2회. 근비대: 8~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~25회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.
투 체어 딥보다 쉬운 운동은?
벤치 얼터네이트 니 레이즈 딥스 (체중의 55%).
